플랭크 정확한 자세와 효과-근육친구

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SUBJECT 플랭크 정확한 자세와 효과
NAME 근육친구 (ip:)
  • DATE 2018-11-19
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플랭크(PLANK)
*코어(core:중심)강화 운동
플랭크는 영어로 널빤지라는 뜻으로 플랭크 동작이
몸통을 나무판처럼 뻤벘하게 유지하는 것이 특징!


허리에 무리를 주지 않고 허리강화 운동
허리를 고정한 상태에서 근육만 수축하여 디스크에 가하는 부담은
줄이고 몸통 근육은 튼튼하게 만들어 줍니다.


※동작시 허리의 C자 곡선을 유지해야 합니다.
허리가 굽은 자세가 되면 디스크가 찢어지거나 아플 수 있어요.


기본 플랭크 동작 방법은?

1.엎드려 양팔꿈치를 어깨너비만큼 벌리고 90도로 굽힌다.
2.양팔과 발끝으로만 체중을 지지하고 몸통을 들어올려 허리를 C자 곡선을 유지한다.
3.초보자일 경우 10초정도 버틴후 1번 자세로 돌아오고
난이도를 높이려면 점점 버티는 시간을 늘려줍니다.

>>5세트 반복실시




플랭크 동작 효과는?

허리,목,어깨에 무리를 덜어줌
맨 몸으로 근력 운동
디스크 질환 예방
거북목증후군 예방
복부의 속근육(코어근육) 강화
신체 균형과 바른자세 유지에 도움
혈액순환, 통증완화



다양한 플랭크 동작

사이드 플랭크(Side Plank)
한 쪽 팔을 하늘로 쭉 뻗어주어
가슴을 열어주는 자세로
아랫배 근육에 효과적인 코어운동



 Straight-arm Plank 
기본 플랭크자세에서
팔을 일직선으로 쭉 펴는 것이 특징
*목이 어깨보다 처지지 않도록 신경써야 합니다.


 Plank jacks
기본 플랭크자세에서
다리를 벌렸다 오므렸다를 반복하는 자세
*복근 강화에 효과적


 Dolphin Plank
기본 플랭크자세에서
골반을 수직으로 들어주었다가 다시 내리는 자세 반복
*허리,복근,어깨 등 복합 근육운동








이 외에도 다양한 플랭크 응용동작이 있답니다 ^^
기본 플랭크 자세부터 꾸준히 해보다가
응용동작을 이용해 다양하게 해보시는건 어떨까요~?




운동 후 단백질 섭취는 필수입니다!
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