힙업&엉덩이근육 단련 홈트레이닝-근육친구

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SUBJECT 힙업&엉덩이근육 단련 홈트레이닝
NAME 근육친구 (ip:)
  • DATE 2018-10-01
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엉덩이

우리 몸의 중심부위인 엉덩이 근육인
'둔근'골반,대퇴,허리를 동시에 잡아 주어
척추를 바르게 세우는 역할을 해요 :)

엉덩이 근육은 나이가 들수록 서서히 감소하게 되는데요~
운동으로 평소에 단련을 해주지 않으면
둔근은 점점 약해지면서 허리가 굽는 증상이 나타날 수 있어요.

아래 동작들을 8회씩 3세트 실시해 줍니다 :)


힙 쓰러스트(hip thrust)
엉덩이 근육과 힙업에 효과적입니다.
벤치나 짐볼, 의자와 같이 등을 기댈 수 있는 곳에서 등을 기대고 앉아주세요.
상체와 허벅지가 일직선이 되도록 골반을 들어 올려줍니다.
발목과 무릎은 일직선을 유지하고 이 상태로 3초 유지합니다.


사이드 런지(side lunge)

양팔을 서로 교차해서 어깨높이로 올리고 바르게 선 상태에서
한쪽 다리를 옆으로 한 걸음 널게 내딛고
반대쪽 다리의 무릎을 굽혀 내려갑니다.
반대쪽 다리는 길게 뻗고 다시  원위치 한 후, 양발을 번갈아 실시해줍니다.



클램(clam)
엉덩이 옆쪽 근육을 자극해서
예쁜 다리라인을 만들어줍니다.

바닥에 옆으로 누운 상태에서
바닥에 닿인 팔은 머리를 받쳐주고 반대쪽 팔은 바닥에 손을 대고
몸이 쓰러지지 않도록 지탱해줘요
그런 다음 무릎을 구부린 상태에서
숨을 내뱉을 때 위쪽 무릎을 열어줍니다.
다시 들이마시는 호흡에서 무릎을 제자리로 원위치 해줍니다.



동키 킥(donkey kick)
기어가는 자세로 엎드려 줍니다.
한쪽 다리를 직각이 되도록 들어 올려준 뒤,
할 수 있는 만큼 위로 더 올려줬다가 원위치 합니다.
이때 상태는 일직선으로 고정해야 합니다.


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