벌크업에 모든것-근육친구

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SUBJECT 벌크업에 모든것
NAME 근육친구 (ip:)
  • DATE 2018-05-23
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벌크업의 정의
무작정 살찌우기가 아니라
근육량 증가를 위해 운동능력을 최대로 발휘할 수 있는 몸상태를 만드는 것

식단조절실패로 무작정 많이 먹게되면
벌크업이 아니라 살크업이 될 수 있습니다ㅠㅠ



Q.덩치 키우고 싶은데 얼마나 운동하면 되나요?

짧은 기간에 많은 양의 근육부피를 늘리기는 현실적으로 어려움이 있습니다
보편적으로 열심히 운동하고, 부족하지 않은 영양소가 뒷받침된다는 전제조건하에
1년에 약 1~3킬로(개개인 오차있음)정도의 근육양을 늘릴 수가 있습니다
※근육회복의 수준이 다른 선수들은 예외



Q.벌크업 운동법은?

첫번째. tip
정해진 시간안에 집중력 있게 효율적으로 운동하기
무작정 운동을 장시간 길게 한다고 해서 좋은건 아니에요


두번째. tip
벌크업을 위해 고중량 운동은 필수가 아닙니다
고중량 운동시 근육량이 비례해서 느는건 맞지만
관절이나 인대 등 몸의
부상위험이 있으므로
적당한 중량으로 운동하는 것이 중요합니다


그렇다고 저중량만 들라는 것이 아니라
6~15회정도 반복 가능한 중량과 횟수로 운동합니다
※세트수에 연연하지 않고, 근육이 지치지 않는것이 중요!!


세번째. tip
운동시간은 1시간~1시간30분정도로 짧고 굵게


네번째. tip



벌크업시 유산소운동은 가끔 해줍니다






그렇다면, 식단은?

3시세끼 섭취하되 식단에 탄수화물 비율을 1.5~2배 정도 늘려서 섭취
※벌크업시 필요에 따라 지방도 섭취해줍니다
※끼니를 4~5끼로 나누어 섭취하는것이 중요

탄수화물 섭취시 나오는 인슐린 호르몬 분비는
근육을 생성시키는 단백동화 호르몬의 일종으로
최대한 나누어 섭취하는 것이 근육량을 늘리는데 효과적

벌크업시 다양한 단백질원을 섭취해줍니다
필수/비필수 모두 충족시켜줘야 합니다
(소고기,닭고기,생선,오리고기 등등 다양하게 섭취)





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