어깨 넓히는 운동 루틴-근육친구

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SUBJECT 어깨 넓히는 운동 루틴
NAME 근육친구 (ip:)
  • DATE 2018-05-23
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1.파이크 푸쉬업

어깨를 단련하는 푸쉬업
※ 실행하는 각도가 매우 중요합니다!

발끝을 세워주고 엉덩이를 높게 들어준다음
어깨로 푸쉬업을 한다는 느낌으로 어깨로 내려갔다가 어깨로 올려줍니다.
※난이도를 높이고 싶으실 경우엔 어떤 물체를 발아래 놓고 올라서서 실시합니다.
tip. 팔꿈치는 각도에 따라 자극이 다르게 오지만, 처음이실 경우 편안하게 실시합니다.



2.물구나무 푸쉬업
난이도 上
처음하시는 경우 벽이나 장애물에 다리를 거치하고 실시합니다
※무리해서 물구나무 푸쉬업을 하실 필요는 없으며, 이 동작이 어려울 경우
나머지 1,3,4번 동작만으로도 충분합니다^^

시선은 바닥을 향하고, 어깨의 힘으로 푸쉬업 해주시면 됩니다




3.아놀드 프레스
이두와 어깨 동시 단련 동작입니다.

팔꿈치를 옆구리 중앙에 위치시키고 덤벨 '컬'을 한 후
쭉 위로 밀면서 프레스
tip. 집에 덤벨이 없으시면 PT병이에 모래나 자갈등을 넣어 실시합니다
※컬과 프레스의 순서를 잘 숙지 후 실시합니다



4.사이드 레터럴 레이즈

이 동작은 요즘 어깨충돌증후근의 문제로 인해 손동작을 바깥쪽으로 돌려 실시합니다.
덤벨을 들고 손을 바깥쪽으로 향하게 한 후 양팔을 던지듯이 올려주고,
내릴때는 천천히 버티면서 내리고, 어깨의 자극을 느낍니다.
※무게가 너무 무거우면 어깨부상의 위험이 있으니 처음엔 가볍게 실시합니다.




Q.루틴 동작 몇 회씩 하면 좋을까요?


개개인의 동작 실시가능한 횟수가 다르기 때문에,
처음하실때는 최대횟수까지 해보신 후,
그 횟수의 60~70% 정도의 횟수로 3세트 실시하세요^^
쉬는시간은 10~20초 정도가 적당합니다.
총 4가지동작을 15분 동안 하시면 됩니다.






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