복근을 만들기 위해서는 제일 먼저 불필요한 지방을 제거하는 것이 선행되어야 한다.

▶하루 여섯 끼 식단 : 여섯 끼 식단은 에너지 균형을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 근육을 만들면서 지방도 제거할 수 있다.

식사 방법 : 아침식사 8시 → 오전11시 간식 → 오후1시 점심식사 → 오후4시 간식 → 오후6시 저녁식사 → 오후 8시 간식 순으로 먹는다

※간식 메뉴 : 고단백으로 달걀흰자,닭 가슴살, 연어,두부 등이 좋다

※운동 후에는 지방을 제거하지 않은 우유나 두유를 마신다면 근육 합성에 효과적이다.

▶운동방법

1~2주차 : 체력을 끌어올리는 것이 중요합니다. 내 몸 어느 부위가 약한지 파악후 부족한 부분 위주로  분할 운동을 합니다.

5~6주차 : 분할 운동을 위주로 하되, 무게를 조금씩 올리며 근육의 자극을 느끼는 것이 중요합니다.

후반부 : 몸의 중심부인 코어 근육을 강하게 만들고 전체 근육이 고루 발달할 수 있도록 합니다.

▶레그레이즈 : 뱃살 빨리 빼는법으로 유명하며 하복부를 단력시키는 대표적인 운동

방법 : 요추와 엉덩이 굴곡근의 힘을 이용하여 하체를 끌어올리는 동작으로 30회씩 3~5세트 추천합니다

※허리가 안좋으신 분들은 가동 범위를 줄여서 합니다

▶사이드 레그 레이즈 : 옆구리 라인과 치골라인을 다듬어 주는 운동

방법 : 옆으로 누워 한쪽 손을 머리에 대고 지지하고 반대쪽 손을 바닥에 지지하고 다리를 들어올립니다.

다리의 힘이 아닌 옆구리 복부의 힘으로 다리를 들어올리는 것에 집중해 동작하는 것이 중요합니다.

▶크런치 : 상복부를 자극해주는 운동

방법 : 윗몸일으키기와 비슷한 동작으로 몸을 완전히 들어 올리지 않고 반정도만 들어올립니다.

동작시 근육이 수축,이완될대 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.이때 상체를 들어올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한

느낌을 느끼며 동작하는 것이 매우중요합니다

▶V업 : 짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키는 운동

방법 : 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편 후 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서

동시에 다리를 들어올립니다. 이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗고 등이 바닥고 ㅏ약 45도~60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춥니다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

※멈출 때 잠깐 유지하면서 근육을 수축 시키는 것이 중요합니다.

이렇게나 쉽고 다양한 복근단련운동법이 있었네요^^

홈트레이닝으로 얼마든지 가능할 것 같아요.

올 여름에도 따라하기 쉬운 뱃살&복근단련운동으로 멋진 몸매 완성해보는건 어떨까요?